Mental Load – zu viel im Kopf?

Mental Load, zu Deutsch „mentale Belastung“, bezieht sich auf die geistige To-do-Liste, die im Alltag anfällt. Der Begriff umfasst die Summe aller Aufgaben, die im Kopf erledigt werden müssen, um unser Leben zu organisieren und zu bewältigen. Dazu gehört die Planung, die Organisation, das Treffen von Entscheidungen und die Priorisierung von Aufgaben, auch wenn diese nicht körperlich ausgeführt werden müssen. Dinge wie Haushalt, Essensplanung, Termine, Geburtstage, Elternbesuche und vieles mehr. Was einzeln betrachtet schaffbar scheint, kann zusammen gesehen ziemlich viel Stress bereiten – Mental Load eben.

Mental Load bezieht sich also auf die nicht greifbare, aber sehr anstrengende Arbeit, die unser Gehirn leistet, um unser Leben zu managen.

Dann entsteht schnell ein Gefühl von „alles wird zu viel“. Auslösende Faktoren sind z. B. familiäres Multitasking, eine hohe Arbeitsbelastung, Zeitdruck, unvorhersehbare Ereignisse und private Verpflichtungen. Bleibt die mentale Belastung über einen längeren Zeitraum hoch, kann dies zu Symptomen wie Erschöpfung, Überforderung und sogar zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Burnout führen.

Wichtig: Wenn Sie das Gefühl haben, unter psychischen Belastungen zu leiden, sollten Sie sich an eine Psychologin oder einen Psychologen wenden.

Mental Load ist ein Zustand, unter dem insbesondere Frauen leiden – nicht zuletzt aufgrund festgefahrener Rollenbilder. Oft tragen Frauen immer noch eine höhere mentale Last als Männer, da sie sich meist darum kümmern, alles rund um Haushalt und Kinder zu planen und zu organisieren. Aufgaben wie Betten frisch beziehen, Aufräumen, Kindergeburtstage organisieren, Arztbesuche mit Kindern, Geschenke überlegen/besorgen, Einkaufen und Essen zubereiten. Und das nicht selten alles neben einer Teilzeit- oder Vollzeitbeschäftigung.

Auch müssen sich Frauen häufiger mit familiären Problemen, wie zum Beispiel der Pflege kranker Familienangehöriger, auseinandersetzen. Klar ist: Diese Rolle des „Ich muss immer an alles denken“ kann viel abverlangen – und manchmal auch überfordern, zu Unzufriedenheit und Konflikten führen. Dann spüren wir unseren Mental Load besonders deutlich.

Was konkret als mentale Belastung wahrgenommen wird, kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Den „einen Test für alle“ gibt es also nicht.

Was sich jedoch „testen“ lässt, ist die gerechte Aufgabenverteilung innerhalb der Familie. Dazu legen beide Partnergemeinsam eine Liste der regelmäßig anfallenden Aufgaben an, um zu verschriftlichen, an was alles gedacht werden muss – und wie die Planung und Organisation dieser Aufgaben mental belastet. Dabei sollte wirklich alles, was an Aufgaben rund um den privaten Alltag anfällt, aufgelistet werden. Nicht selten wird so eine Liste wesentlich länger als gedacht.

Gute Anfangspunkte für eine solche Liste sind:

• Detaillierte Aufgaben im Haushalt
• Einkaufszuständigkeiten
• Kinderbetreuung nach Zeitaufwand
• Mobilität
• Finanzen
• Instandhaltung
• Terminplanung
• Freizeitplanung
• …

Einmal angelegt, ist so eine Liste eine gute Basis für ein Gespräch über den anfallenden Mental Load. Nun kann offen besprochen werden, wie das „Drandenken“ in Zukunft gerecht aufgeteilt wird. Und wie der Mental Load in einer Beziehung sinnvoll geregelt werden kann – also 50:50.

Es gibt verschiedene Tipps, die helfen können, mentale Belastung zu reduzieren oder damit umzugehen. Wie zum Beispiel:

• Legen Sie eine Liste zu erledigender Aufgaben an (siehe Abschnitt weiter oben) und verteilen Sie den Workload gerecht.
• Planen Sie Ihre Aufgaben und Aktivitäten (digital) im Voraus, um Stress und Überforderung zu vermeiden.
• Nutzung von digitalen Tools (Apple Notizen, Trello) für gemeinsame Listen
• Setzen Sie sich selbst klare Grenzen und lernen Sie, Nein zu sagen. Das kann helfen, Überlastung und Burnout zu vermeiden.
• Auch wenn der Partner Aufgaben anders als Sie angeht, versuchen Sie nicht, diese Aufgaben auch zu planen. Das schafft nur mehr Mental Load. Auch tut eine gute Portion Gelassenheit gut, wenn der Partner die Dinge anders erledigt, als man es selbst tun würde.
• Sprechen Sie mit Freunden oder der Familie über Ihre Gefühle und mentale Belastungen.
• Nehmen Sie sich Zeit für sich und tun Sie Dinge, die Ihnen Freude bereiten.
• Viele Aufgaben laufen nicht weg und können auch mal liegen gelassen werden. Wer priorisiert, macht sich das Leben leichter.  
• Regelmäßige Bewegung wie Spaziergänge oder Sport können helfen, Stress abzubauen.
• Achten Sie auf gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf.
• Eine gute Schlafhygiene, durch z. B. die Vermeidung des Handys vor dem Schlafengehen, kann helfen, einen gesunden Schlaf zu fördern und das Wohlbefinden zu steigern.

Nicht jeder Tipp oder jede Strategie funktioniert immer. Wir sind alle einzigartig und es ist wichtig, die für uns am besten geeignete Lösung zu finden.

Ein typischer Tag sieht für mich so aus: Ich stehe um 6:30 Uhr auf, mache Frühstück für die Kids und meinen Mann und bereite alles für die Schule vor. Wenn die ganze Bande aus dem Haus ist, räume ich erstmal auf. Meistens muss ich mich danach beeilen, um pünktlich zur Arbeit zu kommen. Ich arbeite 20 Stunden in meinem Teilzeit-Job, aber es gibt oft Situationen, die es erfordern, auch mal Überstunden zu machen – das geht aber erst, wenn die Kids nach der Schule mit Mittagessen versorgt wurden und für Ihre Nachmittagsaktivitäten fertig sind. Zum Glück teile ich mir die Fahrdienste mit meinem Mann – ich bringe hin, er holt ab –, aber selbst die 30 Minuten Fahrt zum Fußballtraining meines Sohns kosten viel Zeit am Nachmittag. Wieder zuhause kümmere ich mich um den Haushalt oder die liegengebliebene Arbeit, je nachdem, was gerade wichtiger ist. Und dann muss auch schon das Abendessen vorbereitet werden …

Das ist ein endloser Zyklus, der meine Gedanken und Energie ständig belastet. Es ist eine immer wiederkehrende Herausforderung, all diese Aufgaben, Gedanken und den eigenen Anspruch innerlich zu jonglieren. Oft gibt es Momente, in denen ich mich überfordert fühle.

Das Schlimme ist, dass diese mentale Belastung unsichtbar bleibt. Wenn ich meiner Familie sage, dass ich mich gestresst fühle, höre ich nicht selten, dass ich mich einfach entspannen oder delegieren sollte. Aber das ist leichter gesagt als getan. Denn es geht nicht nur darum, bestimmte Aufgaben abzugeben, sondern auch darum, dass die Verantwortung dafür abgegeben wird, so dass ich sie komplett von meiner To-do-Liste streichen kann. Und das kann sehr, sehr schwer sein.

Ein Beispiel: Wenn ich meinen Mann bitte, sich um die Kinder zu kümmern, während ich einen Termin habe, dann muss ich ihm nicht nur sagen, was die Kinder essen sollen und welche Aktivitäten sie machen sollen. Ich muss ihm auch sagen, wo die Kinderkleidung ist, welche Jacken sie brauchen und welche Medikamente sie einnehmen müssen, wenn sie mal krank sind. Das mag alles trivial klingen, aber es sind die vielen kleinen Dinge, die ich im Hinterkopf behalten muss.

Wenn abends endlich mal etwas Ruhe im Haus einkehrt, fällt es mir leider oft schwer, abzuschalten. Eigentlich sollte ich die Zeit nutzen, um einfach mal gar nichts zu machen und auszuspannen, aber ich ertappe mich ständig dabei, dass ich schon anfange, die gedankliche Liste für morgige Aufgaben durchzugehen. Dann brauche ich eine gesunde Ablenkung, die mich erdet und im Moment bleiben lässt. Das ist für mich die „Heiße 7“ von Pflüger. Wunderbar warm und wohlig – und nicht selten der absolute Ruhepunkt meines Tags.

Ich denke, es ist wichtig, dass wir uns alle bewusst machen, dass Mental Load eine reale Belastung ist, die uns Frauen oft mehr trifft als Männer. Wir müssen anerkennen, dass es eine Menge Arbeit erfordert, den Alltag zu organisieren und dass es nicht einfach ist, diese Verantwortung abzugeben. Wir müssen auch darüber sprechen und uns gegenseitig unterstützen, um die Last zu teilen und für eine faire Aufgabenverteilung zu sorgen.

Buchtipp:Cammarata, P. (2020). Raus aus der Mental Load Falle.

www.aok.de/pk/magazin/familie/eltern/mental-load-wie-unsichtbare-aufgaben-frauen-belasten/ (zuletzt abgerufen am 15.03.2023)

mobil-krankenkasse.de/wissen-gesundheit/magazin/01-2020/mental-load.html (zuletzt abgerufen am 15.03.2023)

www.tk.de/techniker/magazin/digitale-gesundheit/podcasts/mental-load-2106882 (zuletzt abgerufen am 15.03.2023)