Beim Begriff Stoffwechsel denken die meisten Menschen wahrscheinlich zuerst ans Abnehmen oder daran, wie man ihn anregen kann. Da die meisten Stoffwechselvorgänge über unser Nervensystem gesteuert werden, nehmen wir sie nicht bewusst wahr. Wir beschäftigen uns häufig erst dann mit dem Stoffwechsel, wenn er aus dem Gleichgewicht geraten ist. Doch was genau ist eigentlich der Stoffwechsel?
Die Aufgaben des Stoffwechsels
Als Stoffwechsel (Metabolismus) bezeichnet man sämtliche biochemischen Vorgänge, die innerhalb der Zellen ablaufen. Dazu gehören verschiedene Prozesse wie beispielsweise das Zerlegen von Nährstoffen oder der Aufbau neuer Stoffe. Diese Stoffwechselvorgänge brauchen wir, um alle überlebenswichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
Durch den Stoffwechsel versorgt sich unser Organismus außerdem mit Energie, weshalb man diesen Vorgang auch als Energiestoffwechsel bezeichnet. Das funktioniert so: Über die Ernährung nehmen wir Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße auf. Damit unsere Körperzellen die darin enthaltene Energie nutzen können, müssen diese Nährstoffe in kleinere Bestandteile zerlegt werden. Diese Aufgabe übernimmt übrigens nicht der Stoffwechsel, sondern die Verdauung. Unterstützt wird sie dabei von Enzymen, die komplexe Kohlenhydrate in Einfachzucker (z. B. Fruktose), Eiweiße (Proteine) in Aminosäuren und Fette in Fettsäuren aufspalten. Anschließend transportiert das Blut die Nährstoff-Bausteine in die verschiedenen Körperzellen.
In den Körperzellen übernimmt wieder der Stoffwechsel und erfüllt seine wichtigste Aufgabe: Er wandelt die Nährstoff-Bausteinein neue Stoffe und Energie um. Darüber hinaus sorgt der Stoffwechsel dafür, dass Abfallprodukte abtransportiert und abgebaut werden. Den Aufbau neuer Stoffe bezeichnet man als Anabolismus, den Abbau als Katabolismus.
Gesteuert wird dieser Energiestoffwechsel vor allem durch das Nervensystem sowie durch körpereigene Stoffe wie Enzyme und Hormone. Eine entscheidende Rolle spielen dabei die Schilddrüsenhormone, aber auch die Leber.
Was den Stoffwechsel beeinflusst
Bei den einen ist er langsamer, bei den anderen ist er schneller – aber warum läuft der Stoffwechsel bei jedem Menschen anders ab? Es gibt eine ganze Reihe von Faktoren, die unsere Stoffwechselvorgänge beeinflussen können:
- UMWELT: Der Metabolismus wird durch Umweltfaktoren wie etwa die Temperatur oder Jahreszeit beeinflusst. Das macht sich vor allem in den Wintermonaten bemerkbar: Sinken die Temperaturen, verlangsamt sich auch der Stoffwechsel.
- ALTER UND GESCHLECHT: Generell verlangsamt sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter. Ein 50-Jähriger kann 10 % und ein 60-Jähriger bis zu 20 % weniger essen, ohne abzunehmen. Dass Frauen und Männer sich in ihrem Metabolismus unterscheiden, liegt vor allem an ihrer Muskulatur. Bei Frauen kommen noch hormonelle Schwankungen, v. a. in den Wechseljahren, hinzu.
- HORMONE: Eine entscheidende Rolle spielen die Schilddrüsenhormone, denn sie regulieren die Stoffwechselvorgänge. Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion produzieren weniger Schilddrüsenhormone und haben daher einen verlangsamten Stoffwechsel.
- ERNÄHRUNG: Alles, was wir unserem Organismus über die Nahrung zuführen, wirkt sich unmittelbar auf unseren Stoffwechsel aus. Nehmen wir zu viele Kohlenhydrate und Fette zu uns, legt unser Stoffwechsel Energiereserven für harte Zeiten an. Ähnlich schaut es mit Diäten aus. Wer nur durch das Einsparen von Kalorien abnehmen will, versetzt seinen Metabolismus in den „Energiesparmodus“. Der Grund: Je weniger Kalorien wir aufnehmen, desto effizienter muss der Stoffwechsel arbeiten, um den Energieverbrauch der Organe und Muskeln zu decken. Dies kann u. a. zu einer erhöhten Fettverbrennung führen. Doch Vorsicht: Wer abnehmen will, sollte sich nicht nur auf Diäten und Ernährungspläne verlassen – eine ausgewogene Ernährung und Sport sind ebenso wichtig.
- SCHLAF UND STRESS: Auf Stress und Schlafmangel reagiert v. a. der Kohlenhydratstoffwechsel sehr sensibel. Dies lässt sich damit erklären, dass der Körper bei zu wenig Schlaf mehr Stresshormone ausschüttet und die Fettverbrennung verlangsamt. Abgesehen davon beeinflusst der Schlaf die Produktion des Hormons Leptin, das unser Sättigungsgefühl steuert.
- BIORHYTHMUS: Je nach Tages- und Uhrzeit ist der Metabolismus unterschiedlich aktiv. Auch die innere Uhr spielt eine große Rolle.
- BEWEGUNG: Bei den meisten Menschen ist der Alltag recht bewegungsarm. Ohne ausreichend Bewegung und körperliche Aktivitäten gerät unser Stoffwechsel allerdings ins Stocken. Mit Sport und regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft kann man dem entgegenwirken.
Stoffwechsel ist nicht gleich Stoffwechsel
Der menschliche Körper gewinnt seine Energie vor allem aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Jeder dieser Stoffe stellt unterschiedliche Anforderungen an unseren Metabolismus. Daher unterscheidet man verschiedene Arten von Stoffwechsel, benannt nach den Substanzen, die dabei verarbeitet werden:
Kohlenhydratstoffwechsel
In der Verdauung werden die komplexen Kohlenhydrate aus der Nahrung zunächst in kleinere Moleküle, d. h. in Einfachzucker (zum Beispiel Glukose oder Fruktose), zerlegt. Die Zuckermoleküle gelangen nun über das Blut in die Zellen, wo der eigentliche Kohlenhydratstoffwechsel stattfindet und Energie bereitgestellt wird. Steht den Körperzellen noch genügend Energie zur Verfügung, wird der Einfachzucker wieder zu langkettigen Kohlenhydraten (Glykogen) zusammengesetzt und in der Leber oder den Muskeln als Energiereserve für „schlechte Zeiten“ gespeichert.
Eiweißstoffwechsel (Aminosäurestoffwechsel)
Eiweiße (auch Proteine genannt) liefern nicht nur Energie, sondern dienen auch dem Muskelaufbau sowie der Bildung von Hormonen und Enzymen. Abgesehen davon sind Eiweiße am Transport von Sauerstoff und an der körpereigenen Immunabwehr beteiligt. Bei der Verdauung von Eiweißen entstehen Aminosäuren. Diese gelangen über die Blutbahn in die Zellen, wo sie endgültig verstoffwechselt werden. Die Verstoffwechslung von Eiweiß ist ein sehr anspruchsvoller Prozess. Das bedeutet: Um Eiweiße zu verwerten oder für die Bildung neuer Stoffe zu nutzen, verbraucht unser Körper bereits Energie. Dieses Prinzip machen sich zum Beispiel Eiweiß-Diäten zunutze.
Fettstoffwechsel
Fette liefern unserem Körper wertvolle Energie. Wir benötigen sie jedoch auch für die Bildung von Hormonen und Botenstoffen. Um ihre Energie verwerten zu können, müssen die Fette in ihre Fettsäuren zerlegt werden. Ähnlich wie beim Kohlenhydratstoffwechsel speichert der Körper nicht benötigtes Fett im Fettgewebe als Energiereserve für „schlechte Zeiten“.
Mineralstoffwechsel
Mineralien spielen im menschlichen Organismus eine wichtige Rolle. So sind beispielsweise Calcium, Phosphor und Magnesium für die Arbeit der Muskeln und den Knochenaufbau unerlässlich. Ein Mangel an Mineralien kann zum Teil gesundheitliche Beschwerden auslösen oder gar den gesamten Energiestoffwechsel stören. Der Mineralstoffwechsel sorgt deshalb dafür, dass unser Körper diese Stoffe verwerten kann.
Stoffwechsel gestört, Wohlbefinden gestört
Gerät unser Stoffwechsel (Metabolismus) aus dem Gleichgewicht, wirkt sich das auch auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit aus. Die Spanne an Stoffwechselproblemen reicht von jahreszeitlich bedingten Umstellungen bis hin zu erheblichen Stoffwechselstörungen und damit verbundenen Erkrankungen.
Ein jährlich wiederkehrender Klassiker ist die Frühjahrsmüdigkeit. Sie ist ein häufiges Phänomen in Ländern, in denen sich Temperatur und Lichtverhältnisse mit den Jahreszeiten merklich ändern. In Deutschland fühlt sich etwa ein Viertel aller Menschen im Frühling schlapp, träge und antriebslos.
Lange ging man davon aus, dass die Ursache für Frühjahrsmüdigkeit ein Mangel an Vitaminen und Mineralien sei. Doch vermutlich ist eine stoffwechselrelevante Hormonumstellung der Auslöser: Die veränderten Lichtverhältnisse bringen die Produktion der Hormone Serotonin und Melatonin aus dem Gleichgewicht. Diese Botenstoffe beeinflussen jedoch die Stimmung und den Schlaf, was auch die Müdigkeit erklärt. Wenn die Tage wieder länger werden und die Temperaturen steigen, muss sich die innere Uhr erst umstellen. Bei den meisten Menschen dauert dieser Prozess zwischen zwei und vier Wochen.
Tipps gegen Frühjahrsmüdigkeit:
- Vertreibe die Müdigkeit mit Bewegung, frischer Luft und Sonne – je mehr körperliche Aktivitäten Du in deinen Alltag einbauen, desto besser.
- Iss möglichst viel frisches Obst und Gemüse – das kurbelt deine Stoffwechselvorgänge an.
- Trinke täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser und probiere morgens eine Wechseldusche – das bringt deinen Kreislauf in Schwung und regt zudem die Fettverbrennung an.
Wenn eine Stoffwechselstörung zur Krankheit wird
Stoffwechselstörungen entstehen u. a. dann, wenn die Produktion von Hormonen ins Ungleichgewicht gerät. Produziert der Körper zu viel oder zu wenig eines bestimmten Stoffes, gerät der Hormonhaushalt ins Wanken. Die Folge sind Stoffwechselkrankheiten. Zu den häufigsten zählen beispielsweise:
Diabetes mellitus
Diabetes mellitus Typ 1
Der Diabetes Typ 1 ist auch unter dem Begriff jugendlicher Diabetes bekannt, da er meistens bereits im Kindes- und Jugendalter, selten auch im frühen Erwachsenenalter in Erscheinung tritt. Bei den Betroffenen zerstören körpereigene Antikörper die Insulin produzierenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse. Der Diabetes Typ 1 macht sich insbesondere durch erhöhte Blutzuckerwerte bemerkbar.
Typische Begleiterscheinungen sind Gewichtsverlust, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Schwindelgefühle und Übelkeit.
Diabetes mellitus Typ 2
Diabetes Typ 2 ist eine Volkskrankheit, unter der mehr als acht Millionen Menschen in Deutschland leiden. An Diabetes Typ 2 können Menschen aller Altersgruppen erkranken. Kennzeichnend für die Erkrankung ist ein erhöhter Zuckerspiegel im Blut. Der Grund dafür ist in der Regel eine Kombination aus erblicher Veranlagung, ungesunder Ernährung und Bewegungsmangel.
Bei dem Diabetes Typ 2 reagieren die Körperzellen schlechter auf das Hormon Insulin als gewöhnlich, es entsteht eine Insulinresistenz. Insulin hat die Aufgabe, Zucker (Glucose) aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Bei einer Insulinresistenz gelingt das nur unzureichend, was zur Folge hat, dass der Zucker sich im Blut staut.
Typische Begleiterscheinungen von Diabetes Typ 2 sind Übergewicht, Sehstörungen, ein gestörter Schlaf und z. T. Depressionen.
Schilddrüsenüber- und -unterfunktionen
Bei der Überfunktion produziert die Schilddrüse mehr Hormone als nötig. Dadurch läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Die Folge können Symptome wie Herzrasen, Nervosität, Schwitzen und Gewichtsabnahme sein. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion bildet die Drüse zu wenige oder gar keine Hormone. Als Reaktion darauf fährt der Körper alle Stoffwechselprozesse herunter. Menschen, die darunter leiden, sind weniger leistungsfähig, oft müde und fühlen sich schlapp.
Gicht
Auch die Gicht gehört zu den Erkrankungen, die mit einer Stoffwechselstörung einhergehen. Sie wird ausgelöst, wenn sich im Blut zu viel Harnsäure ansammelt. So bilden sich Harnsäurekristalle, die sich vermehrt in Gelenken und Schleimbeuteln ablagern und dort schmerzhafte Entzündungen auslösen. Menschen, die an Gicht leiden, sollten besonders auf eine gesunde Ernährung achten und Lebensmittel mit viel Harnsäure, wie z. B. Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte, eher meiden. Hierfür gibt es spezielle Ernährungspläne und Rezepte, die Betroffenen im Alltag eine große Hilfe sein können.
Zusammenhang zwischen Stoffwechsel und Gewicht
Unser Stoffwechsel und Gewicht sind auf mehreren Ebenen eng miteinander verbunden. Menschen mit einem aktiven Stoffwechsel haben beispielsweise eine gute Fettverbrennung und können überschüssige Kalorien und Fettgewebe schneller wieder abbauen.
Der Anabolismus – also der Teil des Stoffwechsels, der für die Bildung neuer Stoffe und Körperzellen verantwortlich ist – spielt eine große Rolle für den Muskelaufbau. Werden neue Muskeln aufgebaut, erhöht sich der Grundumsatz, d. h., man verbrennt bereits im Ruhezustand mehr Energie.
Wer insgesamt einen aktiven Stoffwechsel hat, dem fällt das Abnehmen leichter. Es gibt viele Tipps und Methoden, mit denen man die Stoffwechselvorgänge ankurbeln und mehr Kalorien verbrennen kann.
Ernährung
Wer seinem Metabolismus und dem Körpergewicht etwas Gutes tun will, sollte generell auf eine gesunde Ernährung achten. Iss möglichst viel frisches Obst, Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel. Meide solche Lebensmittel, die deinen Körper übersäuern und langfristig zu Übergewicht führen können. Hierzu zählen vor allem Fertigprodukte, Süßigkeiten und gesüßte Getränke.
Viele Diäten versprechen schnelle Abnehmerfolge durch das Weglassen von Kohlenhydraten oder Fetten. Für die Gesundheit ist es jedoch langfristig besser, einen vielfältigen Speiseplan zu haben. Achte daher auf regelmäßige Mahlzeiten, die deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Willst Du trotzdem schnell abnehmen, empfiehlt sich eine Kombination aus einer eiweißreichen Ernährung und Sport (z. B. in Form von Krafttraining oder High Intensity Training.
Intervallfasten
Diese Methode des Fastens kennt keinen Jo-Jo-Effekt, weil die Fastenperiode jeweils so kurz ist, dass der Körper nicht in den Energiesparmodus wechselt. Beim Intervallfasten geht es darum, dem Körper bewusst für einen bestimmten Zeitraum Nahrung vorzuenthalten und unserem System so die Möglichkeit zu geben, die Fettverbrennung anzuregen und überschüssige Kalorien zu verbrennen. In welchem Rhythmus das geschieht, hängt von der jeweiligen Form ab.
- 16 : 8 – der Universal-Takt: Bei dieser Methode darf acht Stunden am Tag gegessen werden, 16 Stunden wird gefastet. Die Fasten- und Essenszeiten können so gewählt werden, dass sich das Intervallfasten optimal in den Alltag einfügt.
- 5 : 2 – der Dauertakt: Das Ziel dieser Fastenmethode ist es, sich an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt zu ernähren und an zwei Tagen maximal 500 Kalorien (Frauen) bzw. 600 Kalorien (Männer) aufzunehmen. Kohlenhydratreiche Speisen sowie Zucker sind bei dieser Methode tabu. Die beiden Fastentage sollten nicht hintereinander liegen, sonst ist man leicht überfordert.
- 1 : 2 – der Power-Takt: Hier wird an jedem zweiten Tag gefastet, weshalb diese Methode auch als alternierendes Fasten bezeichnet wird. Am Fastentag sollten nur Wasser, Tee oder Brühe aufgenommen werden. So kommt man pro Woche auf drei Fastentage – das ist fordernd, aber effektiv.
Kleine Portionen essen
Um den Stoffwechsel anzukurbeln, ist es empfehlenswert, auf große, schwere Mahlzeiten zu verzichten. Gleichfalls ist aber auch davon abzuraten, zu wenige Kalorien aufzunehmen. Dann kann es nämlich passieren, dass der Körper in den Hunger-Modus umschaltet und versucht, Energie zu sparen und möglichst viel Fett einzulagern. Nimm stattdessen idealerweise über den Tag verteilt immer wieder kleine Portionen zu dir.
Greife dabei am besten auf kleinere – oder zu den Hauptmahlzeiten auch etwas größere – gesunde Snacks zurück. Gut geeignet sind beispielsweise Obst, Gemüse und Salate. Auch Samen sowie ungeröstete und ungesalzene Nüsse sind empfehlenswert. Bei Nüssen solltest Du jedoch auf den hohen Kaloriengehalt achten. Darüber hinaus kannst Du auch ohne Bedenken zu Hirse und Quinoa greifen.
Weitere Ernährungstipps:
Neben der Portionsgröße und der Art der aufgenommenen Lebensmittel gibt es noch weitere Tipps und Tricks, mit denen Du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst:
- Trinke vor dem Frühstück ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone oder Apfelessig. Alternativ ist auch ein heißer Ingwertee empfehlenswert.
- Ernähre dich ballaststoffreich! Greife dabei insbesondere zu löslichen Ballaststoffen. Diese können größere Mengen an Wasser binden und quellen dadurch im Darm auf. Zu den löslichen Ballaststoffen zählt unter anderem Pektin, das vor allem in Obst enthalten ist.
- Nimm möglichst nur Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu dir. Darunter sind Produkte zu verstehen, die im Vergleich zu anderen Lebensmitteln bei weniger Kalorien mehr Nährstoffe enthalten. Empfehlenswert sind neben Obst und Gemüse beispielsweise Getreide, Hülsenfrüchte sowie fettarmes Fleisch bzw. fettarmer Fisch.
- Achte darauf, deinen Körper mit genügend Vitamin C zu versorgen. Am besten isst Du über den Tag verteilt immer wieder Vitamin-C-reiches Gemüse wie Brokkoli, Paprika oder Spinat.
- Heize deiner Fettverbrennung mit Fatburnern ein! Als Fatburner gelten Lebensmittel wie Ingwer, Avocados, Brokkoli, Spargel oder Chili.
Der definitive Stoffwechselturbo: Sport
Sport ist wohl die beste Methode, ohne Verzicht und Diäten den Stoffwechsel so richtig in Schwung zu bringen. Denn bei sportlichen Aktivitäten wird nicht nur Energie verbrannt, sondern es werden auch Muskeln aufgebaut. Dadurch steigt der Grundumsatz, denn Muskulatur verbraucht im Ruhezustand mehr Energie als anderes Gewebe.
Um Muskulatur aufzubauen, solltest Du idealerweise regelmäßig leichtes Krafttraining betreiben. Auf diese Weise kannst Du zum einen Bauch, Beine oder Po kräftigen und zum anderen deinen Stoffwechsel wunderbar anregen.
Wenn Du dein Krafttraining gern etwas intensiver gestalten möchtest, empfiehlt sich das Hochintensive Intervalltraining – kurz HIIT. Dieses Training ist kurz und knackig, steigert die Aufnahme von Sauerstoff und heizt dem Stoffwechsel ordentlich ein. Beim HIIT gibt es hochintensive Phasen, in denen man anstrengende Übungen ausführt und die Herzfrequenz in die Höhe treibt. Auf jede intensive Belastung folgt beim HIIT eine Erholungsphase, in der das Herz wieder zur Ruhe kommen kann.
Wie wirkt sich HIIT auf den Stoffwechsel aus? In den anstrengenden Phasen des Trainings benötigt Dein Körper besonders viel Sauerstoff. Das ist auch nach dem Sport noch der Fall, d. h., der Körper wird auch nach dem Training mehr Sauerstoff aufnehmen. Dank der erhöhten Sauerstoffmenge im Blut kann auch der Stoffwechsel schneller arbeiten und es kommt zum sogenannten Nachbrenneffekt, d. h., Du verbrennst selbst nach dem Sport noch Kalorien.
Ideal für den Stoffwechsel sind auch Ausdauersportarten wie z. B. Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Wer hier alles gibt, dessen Stoffwechsel bleibt auch nach dem Training eine Zeit lang erhöht. So können die Pfunde auch noch nach dem Schwitzen purzeln.
